Asi jste to už tušili a sdělení, že se váš metabolismus s věkem zpomaluje, pro vás nebude nic překvapivého. Výzkum amerického časopisu Public Health Nutrition to potvrzuje. V přehledu dat o výdeji energie vědci zjistili, že stárnutí je spojeno s progresivním poklesem bazálního metabolismu. A aby toho nebylo málo, mnoho z našich každodenních návyků může ke zpomalování vašeho metabolismu ještě více přispět. Nemusíte ale hned házet flintu do žita. Udělejte něco s níže uvedenými návyky a sledujte, jak se váš metabolismus a energetická hladina zase zvedají k lepšímu.
Protein vyživuje naše svaly, podporuje sytost a je také důležitým prvkem pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pokud ho jíte příliš málo, můžete mít problémy s budováním a udržováním si svalové hmoty, která je pro zrychlení metabolismu naprosto klíčová. Bílkoviny také na svůj rozklad vyžadují více energie než sacharidy nebo tuky, takže během trávení spálíte více kalorií!
Bílkoviny můžeme ve stravě nalézt v různých podobách - co třeba si vychutnat proteinové palačinky? Nebo dokonce čokoládový muffin?! Naleznete jej v našem obchodě ZDE.
Výživná snídaně je skvělý způsob, jak začít den. Protože se váš metabolismus během spánku zpomaluje, jídlo ho pomůže zase nastartovat a tím i spálit více kalorií během dne. Podle lékařského centra Rush University když snídáte, říkáte svému tělu, že je pro ně tento den připraven dostatek kalorií. Když naopak snídani vynecháte, vaše tělo dostane zprávu, že musí kalorie šetřit, a ne spalovat.
Je tedy klíčové si ráno dát jídlo. Pojďme ale ještě dál a řekněme si, že jde také o to, jaké jídlo to bude. Pokud si například v autě dáte ráno koblihu nebo si sníte muffin, není to ta nejlepší volba, protože si tím zaděláváte na pozdější náhlý propad hladiny energie. Místo toho si ráno vyberte něco s obsahem bílkovin a vlákniny, jako jsou vejce, řecký jogurt, bobulové ovoce nebo třeba celozrnný toast s oříškovým máslem.
Ve studii publikované v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism vědci zjistili, že vypití 500 mililitrů vody zvyšuje rychlost metabolismu o 30 % a tento skok trvá déle než hodinu! Pijte tedy vodu po celý den, a to nejen abyste zůstali hydratovaní, což je samozřejmě důležité, ale i abyste získali výhodu zrychleného metabolismu.
Jakmile se hladina stresu zvýší, vaše tělo produkuje hormon zvaný kortizol. Kortizol vede ke zvýšené chuti k jídlu, k touze po tučných a sladkých jídlech, ke snížené chuti do cvičení a také ke snížené kvalitě spánku – tedy ke všem věcem, které váš metabolismus negativně ovlivňují. Takže i když nemůžete vždy kontrolovat úroveň stresu, jeho lepší zvládání může vést k ochraně správné funkce metabolismu.
Pokud pravidelně jíte jídla plná rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb či sladké pečivo, může to zpomalit váš metabolismus. Výzkum ukázal, že ti, kteří konzumovali nejvíce rafinovaných sacharidů, spálili přes den méně kalorií a měli vyšší hladinu hormonu ghrelinu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu než ti, kteří se drželi diety s nižším obsahem sacharidů se zaměřením na komplexní zdroje sacharidů. „Rafinované sacharidy se v těle velmi rychle mění na krevní cukr, který je tělem využíván pro energii. Pokud ale pro energii využit není, může se velmi rychle změnit na tukové zásoby,“ vysvětluje Lee Murphy, docentka výživy na University of Tennessee. Sacharidy jsou důležité pro energii, ale co nejvíce omezte rafinované sacharidy ve prospěch nezpracovaných sacharidů bohatých na vlákninu, jako jsou sladké brambory a další škrobová zelenina, bezlepkové obilniny a také celozrnný chléb nebo těstoviny z pohanky či luštěnin.
Které potraviny jsou nízkosacharidové? Například všechna jídla Chia Shake! A navíc jsou bez lepku a bez přidaného cukru.
Jistě víte, že když si objednáte hamburger, kolu a hranolky, připíšete si na účet spoustu kalorií. Whitney Linsenmeyer, odborná asistentka výživy na univerzitě v Saint Louis a mluvčí Akademie výživy a dietetiky ale dodává, že to také může mít za následek zpomalení vašeho metabolismu. Pokud jste navíc ve stresu, je pravděpodobnější, že sáhnete po jídle s vyšším obsahem tuku, u nějž trvá déle, než se stráví, vysvětluje dál. To může metabolismus dále zpomalit, zatímco stres problém ještě zhoršuje.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Nutrients měli lidé s nejvyšším příjmem mléka, sýrů, jogurtů a dalších mléčných výrobků - trochu překvapivě - nejnižší míru obezity. To je součástí rostoucího počtu výzkumů spojujících vápník ve stravě se zlepšenou regulací energetického metabolismu. „Mléčné výrobky jsou někdy známé jako látky na podporu metabolismu, částečně proto, že obsahují bílkoviny a vápník – obojí může pomáhat udržovat svalovou hmotu a zároveň potenciálně podporovat hubnutí,“ říká Lee Murphy. Než však začnete jíst mléčné výrobky při každém jídle, Murphy varuje, že byste si zároveň měli dávat pozor na počet kalorií a tuků, které takto zkonzumujete.
Bílkoviny a vápník najdete také ve všech našich dietních jídlech Chia Shake!
Už jedna špatná noc stačí k tomu, abyste se cítili letargičtí a zpomalení, zhoršily se vaše kognitivní schopnosti a zvýšilo se riziko přejídání. Spojte potom několik špatných nocí v řadě – nebo dokonce celý život neadekvátního spánku – a může následovat chronicky snížený metabolismus a hormonální nerovnováha. Přesný opak toho, co byste potřebovali.
Jedna malá studie zjistila, že spánek v chladné místnosti by mohl zvýšit hladinu takzvaného hnědého tuku, který na rozdíl od běžného tuku spaluje kalorie a vytváří teplo. Ideální noční teplota podle tohoto výzkumu je svěžích 19ºC. Nebojte se tedy přes noc vypnout topení nebo otevřít okno.
Kardio je sice skvělé pro zdraví a dokáže rychle spálit kalorie, ale jakmile skončíte s běháním nebo jízdou na kole, i vaše spalování kalorií se rychle vrátí k normálu. Když však cvičíte HIIT (intervalový trénink) a tréninky založené na rezistenci, vaše spalování kalorií zůstane zvýšené po delší dobu, protože vaše svaly spotřebovávají energii na svoji opravu. Americká rada pro cvičení (ACE) říká: „Silový trénink je klíčovou složkou zdravě fungujícího metabolismu, protože je přímo spojen se svalovou hmotou. Čím aktivnější svalovou tkáň máte, tím vyšší je váš metabolismus.“ A podle ACE, každý kilogram svalů spálí oproti kilogramu tuku o 8 - 12 kalorií denně více.
Přechod z postele do kancelářské židle, do auta a pak na gauč - to je sedavá rutina spojená s mnoha dnešními profesemi. Dlouhé sezení uvede vaše tělo do režimu úspory energie, což znamená, že váš metabolismus utrpí. Podle britské National Health Service: „Dlouhé sezení zpomaluje metabolismus, což ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a odbourávat tělesný tuk.“
Přihlaste se k odběru novinek a získejte tak zdarma náš dietní manuál, který Vás provede krok po kroku cestou za vysněnou postavou.